Nội dung chính
Thời gian biểu tập thể dục giảm cân giúp chúng ta đạt mục tiêu theo đúng kế hoạch. Nếu tập luyện thể thao có mục tiêu và thời gian biểu cụ thể sẽ đảm bảo tiến độ và niềm đam mê đeo đuổi việc giảm cân giữ dáng có kết quả tốt đẹp nhất. Vậy thì lập thời gian biểu như thế nào phù hợp với thời gian biểu sinh hoạt cá nhân của từng người?
I. Thời gian biểu tập thể dục giảm cân có ý nghĩa như thế nào?
Theo các chuyên gia tại Trung tâm nghiên cứu y sinh Pennington ở Baton Rouge cho rằng “Việc lên một thời gian tập thể dục giảm cân khoa học nó còn lý tưởng hơn việc bạn ngày nào cũng tập, ngày nào cũng chạy”. Điều này có nhiều ý nghĩa trong việc giảm cân một cách khoa học. Kế hoạch giảm cân theo thời gian biểu tập thể dục không phải là ép buộc bạn tuân thủ theo thời gian cụ thể.
1.1. Thời gian tập thể dục giảm cân là thời gian đốt cháy mỡ thừa nhiều nhất
Theo nguyên tắc vận hành giảm cân tự nhiên là cơ thể con người đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào hàng ngày. Do nhiệt lượng tăng cao khi cơ thể vận động nhiều hay do các hoạt chất trong cơ thể tỏa nhiệt làm đứt gãy các liên kết bền vững của lớp mỡ dưới da. Điều này dẫn đến sự thiếu hụt calo nên cơ thể phải lấy đi lượng mỡ dư thừa để chuyển hóa thành năng lượng tích cực.
Vì vậy tập thể dục là một tác nhân giúp cơ thể tiêu thụ lượng mỡ thừa tích tụ dưới da lâu năm. Miễn là bạn có khả năng kiểm soát lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày khi áp dụng thời gian biểu thể dục giảm cân hiệu quả. Đây là một ý tưởng mới mẻ làm động lực tập luyện cho mọi người đang mong muốn giảm cân giữ dáng hay hỗ trợ ngăn ngừa nhiều chứng bệnh liên quan đến thừa cân, béo phì.
1.1. Thời gian biểu tập thể dục thúc đẩy giảm cân ra sao?
Công thức tính khoảng thời gian luyện tập để giảm cân được nghiên cứu bởi Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM). Họ nhận thấy rằng “Một người nặng khoảng 67kg khi tập những bài thể dục giảm cân đốt cháy lượng 3500 calo đủ để giảm 450gr một lần chạy bộ 40 phút mỗi ngày”. Kết quả giảm cân tương tự khi người đó đi bộ 2 giờ mỗi ngày, đạp xe 1 giờ hay nhảy dây 1 giờ mỗi ngày.
Đây là kết quả nghiên cứu về số lượng calo bị đốt cháy khi người ta áp dụng thời gian biểu tập luyện thể dục liên tục các ngày trong tuần kể cả một ngày để nghỉ. Đồng thời các nhà nghiên cứu về chế độ tập luyện thể dục giảm cân còn khuyên mọi người muốn duy trì vóc dáng thon gọn và làn da đẹp thì nên kết hợp cả với chế độ dinh dưỡng hợp lý nữa.
1.2. Thời gian biểu tập luyện thể dục giảm cân áp dụng cho từng người
Các chuyên gia Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến nghị “Bạn nên tập thể dục tối thiểu từ 150-250 phút mỗi tuần để ngăn ngừa tăng cân”. Thời gian biểu tập thể dục giảm cân phổ biến với tất cả mọi người là tối đa 5 tiếng mỗi tuần và có ít nhất một ngày nghỉ trong tuần. Một điều nên lưu ý là “dục tốc bất đạt” để mọi người đừng cố gắng tập luyện quá sức gây sức ép lên não và tìm.
Thời gian tập thể dục giảm cân tham khảo trên 100 người tham gia cùng lúc quá trình tập luyện thể dục cho thấy rằng đối với những người muốn giảm mỡ thừa nhanh nên tập luyện khoảng 460 – 630 phút mỗi tuần. Tức là, một ngày phải tập từ 60-90 phút mỗi ngày với cường độ vừa phải hay cao. Việc tăng giảm mức độ hay thời gian tập luyện hoàn toàn phụ thuộc vào sức khỏe của bạn.
II. Các khung giờ tập thể dục giảm cân trong ngày
Theo các chuyên gia thể hình quốc tế “Bạn nên chọn một thời gian tập thể dục giảm cân hiệu quả trong ngày mà bạn có thể gắn bó cố định”. Điều này giúp cơ thể có thói quen tốt và lâu dần sẽ trở thành tạo tính tốt. Cứ vào khung giờ cố định đó, dù có tập thể dục hay không thì cơ thể vẫn thực hiện cơ chế đốt mỡ thừa vùng bụng, eo, bắp đùi… theo quán tính.
2.1. Thời gian tập thể dục tốt nhất để giảm cân buổi sáng
Thời gian tập thể dục giảm cân hiệu quả vào buổi sáng là thời điểm tốt nhất để đốt cháy lượng chất béo dự trữ trong cơ thể. Anthony Hackney, giáo sư khoa thể dục và thể thao tại Đại học North Carolina Chapel Hill đã chứng minh điều này. Ông cho rằng “Vào buổi sáng sớm, khi vận động với cường độ cao, mọi cơ quan trong cơ thể dường như đều được thiết lập tập trung toàn lực để hỗ trợ cho mục tiêu đốt calo”. Khung giờ tập thể dục giảm cân buổi sáng lý tưởng nhất là từ 5h – 7h sáng.
Cơ thể con người có nồng độ cortisol và hormone tăng trưởng có liên quan đến quá trình đốt cháy mỡ thừa đều tăng cao vào buổi sáng. Vì vậy, cơ thể sẽ tiếp tục lấy thêm năng lượng từ nguồn dự trữ chất béo của mình khi đã tiêu hao hết cho việc đốt cháy phần năng lượng dư thừa của buổi tối hôm trước. Điều này cũng cho thấy rằng những người tập thể dục buổi sáng có thể ít hoặc không thèm ăn suốt cả ngày nên nhanh chóng đạt kết quả giảm cân như mong muốn.
2.2. Thời gian thích hợp để tập thể dục giảm cân buổi chiều
Buổi chiều cũng là lựa chọn tốt cho thời gian tập thể dục giảm cân cho một người. Khung giờ tập luyện vào buổi chiều từ 13h – 16h sẽ rất lý tưởng. Bởi vì cơ thể bạn thực hiện cơ chế tự nhiên đốt cháy thêm khoảng 10% calo vào cuối buổi chiều. Việc này không bao giờ xảy ra vào buổi sáng sớm hay đêm muộn.
Tập luyện buổi chiều có thể giúp tăng hiệu suất và nâng cao tinh thần khiến người tập cảm thấy vui vẻ hơn. Theo Tạp chí sinh lý học của Hoa Kỳ nghiên cứu cho thấy “Ngay cả việc đi bộ nhanh cũng có thể giúp bạn tập trung hơn”.
2.4. Tập thể dục buổi tối có giảm cân không?
Khuyến nghị nên tập sau khi ăn nhẹ vào buổi chiều khoảng 90 phút. Khung giờ tập luyện thể dục giảm cân lý tưởng dành cho người bận rộn làm việc cả ngày. Buổi tối sau 18 giờ là lúc kết thúc công việc, tinh thần thư giãn và nhiệt độ cơ thể ở mức cao nhất. Nhiệt độ tăng cao thì cơ thể tiêu thụ ít oxy hơn, cơ bắp của bạn linh hoạt hơn. Cho nên thêm tác động của việc vận động thể dục thì lượng calo được giải phóng khi tập luyện vào thời gian này là rất lớn.
III. Thời gian biểu tập thể dục tốt nhất cho từng bộ môn thể dục
Một ngày nên tập thể dục bao lâu để giảm cân không quan trọng bằng việc bạn lựa chọn môn thể dục nào và tập thể dục với cường độ ra sao. Hoặc việc tính toán hàm lượng năng lượng bạn nạp vào so với mức năng lượng bạn tiêu hao trong một ngày hôm nay là bao nhiêu…
3.1. Buổi sáng nên tập gì để giảm cân?
Đi bộ buổi sáng sớm tốt cho việc bắt đầu một ngày mới tốt lành. Việc tập luyện thể dục giảm cân như đi bộ giúp bạn nâng cao thể trạng, hít thở không khí trong trẻo. Đi bộ vào mỗi buổi sáng khoảng 30 – 45 phút trong công viên hoặc khu vực quanh nhà. Bạn nên chọn tốc độ 111-130 bước/phút để cơ thể nạp đủ năng lượng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Đạp xe đạp buổi sáng vừa rèn luyện cơ thể vừa đi dạo kết hợp đi chợ xa nhà tiết kiệm. Có thể không nên kết hợp việc nhà và việc luyện tập thể dục như thế. Nhưng đạp xe lòng vòng cũng khiến bạn buồn chán rồi. Bạn nên đạp xe trong khoảng 30 phút để đạp xe và tùy chỉnh tốc độ đạp xe sao cho phù hợp với sức lực của mình.
3.2. Tập thể dục buổi chiều giảm cân với những bài tập nào?
Thời gian biểu tập thể dục giảm cân buổi chiều có nhiều lựa chọn hơn. Đây là khoảng thời gian mọi việc hoàn thành. Có nhiều bộ môn thể dục thích hợp tập vào buổi chiều. Chạy bộ với những bước liên hoàn thúc đẩy cơ thể tiêu hao khoảng 374 calo trong vòng 30 phút.
Môn thể thao chạy bộ làm tiêu hao nhiều năng lượng hơn bộ môn đi bộ hay đạp xe. Vì thế, hiệu quả giảm cân khi chạy bộ cũng cao hơn. Tuy nhiên, bài tập này đòi hỏi bạn phải có sức bền nên bạn sẽ cảm thấy nhanh mệt. Cho nên, bạn có thể duy trì chạy bộ mỗi ngày để sở hữu vóc dáng cân đối với tốc độ vừa phải.
3.3. Buổi tối nên tập gì để giảm cân?
Buổi tối sau 18 giờ là lúc cơ thể đã hết năng lượng hoạt động nhưng lại là lúc cơ thể tập trung tiêu hao mỡ thừa nhiều nhất trong ngày. Vì thế những bài tập Yoga nhẹ nhàng là lựa chọn hoàn hảo cho bạn. Khoa học đã chứng minh “Một đêm ngủ dài hơn 8 tiếng sẽ làm tiêu hao khoảng 60 – 70 calo”. Một vài động tác yoga trước khi đi ngủ mang đến cảm giác thư thái các giác quan giúp giấc ngủ sâu hơn. Đồng thời tiêu hao lượng mỡ thừa tích tụ lâu năm một cách tích cực.
Buổi chiều tối là thời gian các phòng tập mở cửa. Cho nên bạn có thể lựa chọn tập Gym hay Aerobic. Không gian phòng tập thoáng mát kết hợp âm nhạc sôi động giúp bạn hưng phấn hơn khi tập luyện. Điều này giúp gia tăng gấp đôi tốc độ đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Việc tập thể dục giảm cân ở phòng tập thường có xu hướng giải phóng toàn bộ năng lượng đồng thời làm giảm nguy cơ chấn thương tốt hơn.
Lời kết:
Thời gian biểu tập thể dục giảm cân không không thể áp dụng chung cho tất cả mọi người. Mỗi người sẽ tự xây dựng một lịch tập luyện thể dục giảm cân phù hợp với giờ giấc sinh hoạt và môn thể thao đã chọn lựa. Tự bản thân mỗi người sẽ nhận biết “thời điểm vàng” để bạn tập thể dục giảm cân hiệu quả. Giảm cân an toàn giúp bạn sống vui sống khỏe và tự tin hơn vào vòng eo thon, vóc dáng ưa nhìn của mình.
