Nội dung chính
Nhảy dây giảm cân là cách rèn luyện đơn giản, không tốn thời gian nhiều như các bài tập thể dục khác nhưng hiệu quả cao. Theo tất cả các nghiên cứu đều cho thấy được lợi ích của việc nhảy dây tiêu hao khá nhiều năng lượng trong thời gian ngắn. Đồng thời, các vận động trong khi nhảy dây giúp đẩy nhanh tốc độ đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Ngoài ra, nhảy dây còn hỗ trợ nhịp tim ổn định, tăng cường tuần hoàn máu và tinh thần sảng khoái.
I. Nhảy dây giảm cân có nhiều hiệu quả tốt nhất không?
Khi muốn thực hiện kế hoạch giảm cân, bên cạnh một chế độ ăn uống khoa học thì nhảy dây là một môn thể dục được nhiều người lựa chọn để rèn luyện cơ thể săn chắc, thon thả. Tuy nhiên, ít ai biết rằng nhảy dây cũng có lợi ích và hạn chế để áp dụng môn thể thao này vào việc tập luyện cho cơ thể khỏe mạnh và hiệu quả tốt nhất.
1.1. Lợi ích tuyệt vời của nhảy dây giảm cân
Lợi ích đầu tiên của môn thể dục nhảy dây là giảm cân nhờ vào sự vận động toàn thân theo nhịp quay của sợi dây nhảy. Đặc biệt là các cơ bắp sẽ săn chắc theo thời gian luyện tập.
Lợi ích thứ hai dành cho vóc dáng bởi vì tác dụng đốt cháy mỡ thừa khi thực hiện các động tác nhảy qua dây. Đồng thời việc nhảy dây giúp săn chắc cơ bắp, vóc dáng thon gọn và xinh đẹp hơn.
Lợi ích thứ ba là tăng chiều cao cho những bạn nhỏ tuổi teen hiệu quả rõ rệt. Đối với người lớn thì nhảy dây cũng tăng chiều cao do độ rướn người khi nhảy giúp bạn cao hơn bình thường một chút.
Lợi ích cuối cùng là tinh thần thoải mái, sảng khoái khi việc tập trung luyện tập giúp bạn tạm quên đi mọi ưu phiền của cuộc sống.
1.2. Hạn chế của việc nhảy dây giảm cân
Khi áp dụng các bài nhảy dây giảm cân bạn nên cân nhắc tình hình sức khỏe của cơ thể. Bởi vì đây là một môn thể dục vận động toàn thân với cường độ lớn trong một khoảng thời gian tập luyện dài. Cho nên, bộ môn nhảy dây ít khi dành cho người có bệnh lý về tim mạch. Mặc dù các nghiên cứu của các nhà khoa học về bộ môn này đều cho rằng “Khi nhảy dây, tim của bạn sẽ hoạt động mạnh hơn bình thường. Điều này mang đến oxy cho các cơ quan trong cơ thể nhanh chóng hơn”. Vì vậy, bạn nên thận trọng khi lựa chọn nhảy dây giảm cân nếu mắc các bệnh lý về tim mạch.
Hơn nữa, nhảy dây giảm cân chống chỉ định cho người bệnh xương khớp như thoái hóa cột sống, thần kinh tọa… Bạn nên đảm bảo sức khỏe khi thực hiện các động tác vận động khi nhảy dây. Mặc dù nhảy dây giảm cân rất hiệu quả nhưng bạn nên chọn loại hình thể dục theo tình trạng sức khỏe của chính mình.
II. 10 điều nên biết về nhảy dây giảm cân hiệu quả tốt nhất
Mục đích giảm cân bằng nhảy dây không chỉ thực hiện việc áp dụng đúng cách nhảy và sắp xếp thời gian. Bạn cần nên biết về những điều liên quan đến nhảy dây để rèn luyện thể hình được an toàn.
1. Chế độ ăn uống hợp lý
Một chế độ ăn Eat Clean nhiều rau xanh, trái cây và hạn chế dầu mỡ, ít tinh bột, ít đường sẽ giúp thanh lọc chất độc, mỡ thừa tốt nhất khi bạn rèn luyện nhảy dây giảm cân. Đồng thời thay đổi cách chế biến thức ăn ít chất béo bằng các món áp chảo, luộc, hấp. Hạn chế các loại thức uống có cồn, bia rượu hay chất kích thích như trà, cafe…Bạn nhớ uống nước đầy đủ khi tập luyện và thời gian trong ngày nhằm đảm bảo cơ thể không thiếu nước và khoáng chất.
2. Chọn trang phục phù hợp khi nhảy dây
Bộ môn nhảy dây không đòi hỏi trang phục riêng nhưng với tính chất vận động toàn thân khi nhảy thì bạn nên trang bị những bộ quần áo ôm vừa vặn, chất vải co giãn và thấm hút mồ hôi tốt. Những đôi giày vải nên có độ mềm và ôm chân để bạn thoải mái khi nhảy, di chuyển. Có thể sử dụng băng đô cài tóc để cố định tóc mai và mồ hôi nhỏ giọt.
3. Chọn dây nhảy thích hợp với chiều cao
Chọn một sợi dây nhảy có chất liệu tốt và độ dài phù hợp với chiều cao của bạn sẽ đảm bảo an toàn khi tập luyện. Hai đầu sợi dây có tay cầm chắc chắn để bạn giữ chắc khi quay nhảy theo nhịp điệu. Bạn nên trang bị từ 1-3 sợi dây để thay đổi nhằm bảo bảo thời gian tập được liên tục, không bị gián đoạn khi sợi dây bị giãn, bị đứt bất ngờ.
4. Nhảy dây giảm cân có bị to bắp chân không?
Công dụng tuyệt vời nhất của bộ môn nhảy dây là làm săn chắc cơ bắp thì việc áp dụng nhảy dây giảm cân không thể làm to bắp chân. Ngược lại bắp chân và hai bắp đùi của người tập nhảy dây lâu năm rất thuôn dài. Hơn nữa, hai bắp tay và vùng bụng sẽ phẳng lì, không còn mỡ thừa do việc vận động nhịp nhàng, uyển chuyển toàn thân khi nhảy dây.
5. Nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân?
Các nhà nghiên cứu của đại học thể dục thể thao Tokyo Nhật Bản cho biết “Nếu bạn thực hiện nhảy dây liên tục trong vòng 15 phút sẽ giảm được 150 kcal tương đương với việc đi bộ khoảng 1 giờ đồng hồ”. Điều này đồng nghĩa với việc nhảy dây như thế nào, người tập có cân nặng ra sao… Chúng ta mới tính toán được tần suất giảm cân hiệu quả.
Đồng thời do hàm lượng mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng, eo, hai bắp đùi… nhiều hay ít mới biết được nhảy dây bao lâu thì giảm cân thành công. Như vậy, người tập nhảy dây giảm cân cố gắng kiên trì và theo dõi sự thay đổi trong cơ thể để đoán được hiệu suất giảm cân của việc nhảy dây.
6. Nhảy dây có giảm mỡ bụng không?
Nhảy dây là một trong những cách đốt cháy calo tích cực nhất bởi sự vận động toàn thân cùng một thời điểm. Cho nên, nhảy dây giảm cân cũng sẽ giảm mỡ bụng và kiểm soát cân nặng tốt. Tuy nhiên, bạn cũng nên chọn lựa cách nhảy dây phù hợp, thực hiện chuyên cần và áp dụng chế độ ăn hạn chế dầu mỡ, chất béo, tinh bột và đường. Sử dụng nhiều rau xanh, hoa quả và uống nước đầy đủ. Kết quả vòng eo không chảy nhão mà thon thả, gọn gàng tự tin mặc bikini đi tắm biển hay trang phục khoe vòng eo gợi cảm.
7. Nhảy dây bao lâu thì giảm cân?
Đây là thắc mắc chưa có đáp án chung mà chỉ có thể dựa vào thời khóa biểu tập luyện, tình trạng thực tế của người tập có cân nặng, béo phì, cơ địa như thế nào… Đó là những yếu tố khách quan quyết định thời gian cần thiết để một người giảm cân thành công.
Các nghiên cứu về hiệu suất của việc nhảy dây giảm cân cho biết “Trọng lượng cơ thể của người bình thường có tốc độ nhảy 100 lần/phút, mỗi động tác nhảy sẽ giảm được 10 calo trong một phút”. Như vậy nhảy dây trong vòng 30 phút giúp bạn đốt cháy khoảng 500kcal. Trung bình bạn sẽ mất chỉ 1 tuần để giảm được từ 2-3 cân nếu áp dụng kết hợp chế độ ăn uống giảm cân và tập luyện hợp lý.
8. Nhảy dây đúng cách, giảm cân hiệu quả
Mặc dù nhảy dây giảm cân đơn giản, ít tốn kém thời gian và tiền của cho việc luyện tập nhưng bạn nên tìm hiểu về bộ môn nhảy dây để tìm ra cách nhảy dây an toàn và hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Khi bắt đầu với bài nhảy dây hôm nay, bạn nên có một vài động tác khởi động trước khi nhảy. Đi bộ hay chạy tại chỗ giúp cơ thể “làm nóng” nhằm tránh trường hợp bị chuột rút, điều chỉnh hô hấp, tuần hoàn máu tốt hơn.
Bước 1:
Chuẩn bị một sợi dây nhảy chuyên dụng có chiều dài phù hợp với chiều cao và vóc dáng của bạn. Quần áo gọn gàng, mang giày đế mềm khi nhảy, khăn lông sạch để thấm mồ hôi, nước uống.
Bước 2:
Khi mới bắt đầu bài tập nhảy dây, bạn nên tập ở mức trung bình khoảng 60-70 nhịp/phút trong 2-3 phút đầu. Sau đó, nâng cao tốc độ 140-160 nhịp/ phút trong khoảng 10-20 phút tiếp theo. Tốt nhất duy trì mức độ nhảy theo sự điều hòa nhịp tim và hơi thở. Quan trọng là duy trì độ bật cao, độ gồng của cơ các vùng bụng, đùi và toàn thân càng lâu càng tốt. Việc này rất có ý nghĩa với việc giảm cân an toàn và hiệu quả dài lâu.
9. Nên nhảy dây lúc nào để giảm cân?
Đối với các môn thể dục thể thao, đặc biệt là nhảy dây giảm cân thì buổi sáng là thời điểm tốt nhất để đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Bởi vì hàm lượng carbohydrate và nhiệt độ trong cơ thể còn thấp vào lúc sáng sớm khi cơ thể được nghỉ ngơi trong suốt nhiều giờ.
Mặc dù buổi sáng là lúc thích hợp nhất để nhảy dây giảm cân nhưng bạn muốn chọn thời điểm buổi chiều vì có nhiều thời gian rảnh rỗi hơn.
Thời điểm lúc chiều tối từ khoảng 17h – 19h là thích hợp nhất để nhảy dây. Bạn nên chọn thời gian biểu luyện tập hằng ngày, buổi sáng hay buổi tối đều được. Việc luyện tập nhảy dây nên thực hiện trước các bữa ăn hoặc sau bữa ăn ít nhất 90 phút. Nhằm đảm bảo an toàn sức khỏe hệ tiêu hóa không bị ảnh hưởng xấu.
10. Kế hoạch nhảy dây giảm cân bền bỉ
Nếu có kế hoạch nhảy dây giảm cân khoa học và tuân thủ nghiêm chỉnh, bạn sẽ tính toán được thời gian giảm cân hiệu quả là bao lâu. Bởi vì lịch trình luyện tập chuẩn mực dựa vào số buổi luyện tập và thời gian luyện tập cụ thể. Từ đó bạn xác định lượng calo tiêu thụ sau mỗi buổi tập để áp dụng cùng lúc kế hoạch ăn uống khoa học để giảm đáng kể cân nặng, lượng mỡ thừa và chất béo.
Đây là một kế hoạch nhỏ khi giảm cân bằng việc nhảy dây. Trong 7 ngày tập luyện, chúng ta chia thời gian tập là từ 3 tới 5 lần. Mỗi lần tập ít nhất từ 30-35 phút. Bạn nên tuân thủ đúng theo quy chuẩn là 5 phút thư giãn đến phần tập tăng cường, tăng mức độ và 5 phút thả lỏng.
Lời kết:
Việc nhảy dây giảm cân tưởng đơn giản nhưng thực tế là để đạt mục tiêu giảm cân tốt thì người tập luyện nên có kế hoạch tập luyện khoa học, chế độ ăn uống hợp lý và ngủ nghỉ đủ giấc để cơ thể thon gọn cùng một thần thái tươi tắn, trẻ khỏe nhất trần đời. Đừng đặt ra tiêu chuẩn giảm cân quá khắt khe vì “mỗi cây mỗi hoa, mỗi nhà mỗi cảnh”.
