Thực đơn cho người gầy khó hấp thu trong vòng 1 tuần

Sở hữu một cơ thể cân đối là điều bất cứ ai cũng mơ ước. Tuy nhiên, để thực hiện ước mơ thì không hề đơn giản mà cần rất nhiều sự chăm chỉ, kiên trì. Có những người chỉ hít khí trời thôi cũng mập, ngược lại có những người ăn bao nhiêu thì vẫn gầy như thường. Yên tâm, vẫn có phương pháp giúp bạn khắc phục vấn đề đó. 

thực đơn cho người gầy khó hấp thu
Lý do tại sao người gầy khó hấp thu?

Đối với nhóm gầy kinh niên, thực đơn cho người gầy khó hấp thu chắc chắn là lựa chọn không thể thiếu. Ngoài ra, bạn cũng có thể xây dựng chế độ ăn cho riêng mình, vừa đảm bảo dinh dưỡng mà vẫn tăng cân an toàn.

Nào, hãy cùng 1chamhotsale.vn tìm hiểu ngay và luôn nhé!

1. Tại sao người gầy khó hấp thu? 2 nguyên nhân chính mà bạn cần phải biết

1.1. Do gen di truyền

Xét đến một nghiên cứu được công bố trên tạp chí khoa học PLOS Genetics: 

Trong những năm gần đây, một vài nghiên cứu đã phát hiện được hàng trăm thay đổi di truyền làm tăng nguy cơ thừa cân. Tuy nhiên, nghiên cứu hệ gen của người gầy lại rất hạn chế.

Để thực hiện nghiên cứu này, các nhà khoa học tại Anh đã sử dụng khoảng 1.600 mẫu DNA của những người gầy và khỏe mạnh, có chỉ số khối cơ thể (BMI) < 18. Họ tiến hành so sánh những mẫu này với mẫu DNA của 2.000 người bị béo phì trầm trọng và 10.400 người có cân nặng bình thường. Họ cũng loại trừ thông qua phân tích và sử dụng các câu hỏi liên quan đến lối sống như là liệu họ có mắc chứng rối loạn ăn uống không.

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người gầy không chỉ có ít gen liên quan đến béo phì ,mà còn có những thay đổi di truyền ở vùng quy định cơ thể gầy. 

Theo giáo sư Sadaf Farooqi ở trường ĐH.Cambridge: “ Lần đầu tiên, nghiên cứu này cho thấy những người gầy và khỏe mạnh thường có xu hướng gầy bởi vì họ mang ít gen làm tăng khả năng thừa cân hơn chứ không phải bởi vì họ có kỷ luật tốt hơn”

Có thể thấy yếu tố gen di truyền cũng sẽ có một số ảnh hưởng nhất định đến cơ thể và tại sao ăn nhiều mà lại không hấp thu. Một vài bạn gầy kinh niên cũng sẽ rất ngạc nhiên với lý do này, thậm chí lo sợ bản thân sẽ không bao giờ tăng cân được nữa. Đừng lo, 1chamhotsale.vn sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn ăn uống cho người gầy khó hấp thu ngay ở những mục dưới đây. Bạn nhớ theo dõi nhé

Bây giờ, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nguyên nhân thứ hai.

1.2.  Mắc các bệnh về đường tiêu hóa

Trong thời đại hiện nay, đa số chúng ta đều bận rộn vì đi học, đi làm,… nhịp sống hối hả đã khiến con người dần lơ là và không quan tâm đến những bữa ăn của mình. Giờ giấc sinh hoạt, ăn uống, nghỉ ngơi phi khoa học. Thường xuyên bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng hoặc ăn các thực phẩm độc hại,…. chính là khởi nguồn cho các bệnh tiêu hóa và làm cơ thể hấp thụ dinh dưỡng kém. Lâu dần sẽ hình thành một vấn đề “ khó hấp thu ở người gầy”. 

Một số bệnh tiêu hóa ảnh hưởng đến quá trình tăng cân của bạn như:

  • Sự tổn thương niêm mạc ruột do nhiễm trùng, bệnh viêm đường ruột, mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, rối loạn dung nạp lactose và một số bệnh như tuyến tụy suy yếu
  • Đau dạ dày tá tràng
  • Do thiếu hụt enzym tiêu hóa
  • Do một số ký sinh trùng gây bệnh như giun đũa, giun móc, Giardia lamblia

Nếu bạn vẫn muốn tăng cân và hiện thực hóa ước mơ có 1 body chuẩn thì hãy lập tức dẹp bỏ những thói quen xấu. Xây dựng cho mình chế độ sinh hoạt lành mạnh và phải thường xuyên đi khám bác sĩ nhé!

2. Nguyên tắc dành cho người gầy khó hấp thu muốn tăng cân

Người gầy khó hấp thu nên làm gì? Tăng cân cũng giống như giảm cân không bao giờ dễ dàng .Đặc biệt đối với những người gầy khó hấp thu lại càng khó khăn hơn hết. Vì thế, cần phải áp dụng những nguyên tắc tăng cân hợp lý. Bởi chúng sẽ giúp bạn rút ngắn thời gian đạt được số cân nặng mà bạn mong muốn và xây dựng một cơ thể hoàn hảo.

thực đơn cho người gầy khó hấp thu
Người gầy nên ăn gì?

Nguyên tắc 1: Xác định mức calo cần thiết trong mỗi bữa ăn

Trước tiên, cần đảm bảo được lượng calo nạp vào phải nhiều hơn so với lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Theo đó, tùy theo những yếu tố như giới tính, tuổi tác, thể trạng và mức độ hoạt động mà mức calo nạp vào sẽ khác nhau. Nữ giới trung bình cần khoảng 2000 calo/ngày để tăng cân. Nam giới thì cần tới 2500 calo/ngày.

Để tính chính xác lượng calo bản thân cần nạp vào để tăng cân là bao nhiêu, bạn tham khảo công thức sau:

  • Đối với nữ giới:

[(9.247 x cân nặng) +(3.098 x chiều cao)(4.330 x số tuổi) + 447.593]= Lượng calo cần để duy trì cho cơ thể mỗi ngày

  • Đối với nam giới: 

[(13.397 x cân nặng)+(4.799 x chiều cao) (5.677 x số tuổi) + 88.362]= Lượng calo cần để duy trì cho cơ thể mỗi ngày

Chú ý: chiều cao tính theo đơn vị (cm) và cân nặng là (kg)

Căn cứ vào lượng calo cần thiết của bạn trong ngày, sau đó hãy lên kế hoạch xây dựng một chế độ ăn dành riêng cho mình, miễn sao lượng calo từ thức ăn tối thiểu phải bằng lượng calo cần thiết. Tuân thủ theo nguyên tắc khoa học ở trên, các bạn gầy khó hấp thu sẽ nhanh chóng thoát khỏi thân hình hiện tại.

Nguyên tắc 2: Chia thành nhiều bữa ăn trong ngày

Ba bữa ăn chính của chúng ta bao gồm: bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Trong đó, bữa sáng là quan trọng nhất, chúng ta cần chuẩn bị những bữa sáng đầy dưỡng chất và  không nên bỏ bữa. Nên bổ sung thêm các loại thực phẩm như trứng, sữa,.. vào các bữa ăn này. 

Hơn hết, đối với những người gầy, bạn cần tăng cường thêm 2 -3 bữa ăn nữa trong ngày. Có thể vào những ca nửa buổi như 8-9h sáng, 14-15h chiều hoặc 20-21h tối. Các bữa phụ có thể là nước ép, các loại hạt, sữa, hoa quả, bánh ngọt…. Chú trọng đến bữa phụ giúp cơ thể nhận được nguồn năng lượng liên tục, đầy đủ và tránh dùng năng lượng dự trữ cho hoạt động sống.

Nguyên tắc 3: Dinh dưỡng kết hợp với vận động

Vận động thể thao mỗi ngày để có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc là ý tưởng tuyệt vời. Bên cạnh đó, tập thể dục thể thao khiến cơ thể tốn nhiều calo và kích thích sự thèm ăn. Bạn sẽ ăn ngon miệng hơn, thức ăn hấp thụ hiệu quả hơn và giấc ngủ cũng sâu hơn nữa đấy. 

3 nguyên tắc dành cho người gầy khó hấp thu nói trên sẽ cần thiết cho những ai đang muốn tăng cân. Hãy lưu ngay vào điện thoại và áp dụng ngay nhé!

3. Thực đơn cho người gầy khó hấp thu trong 1 tuần

Dưới đây là bảng thực đơn 1chamhotsale.vn gợi ý cho những người gầy khó hấp thu. Bạn hãy thử thực hiện theo và cùng xem hiệu quả nhé!

Bữa sáng Bữa phụ Bữa trưa Bữa phụ Bữa tối Bữa phụ
Thứ 2 – ½ ổ bánh mì

– 1 tô phở

– 1 ly sữa

– 1 quả chuối

– 1 phần ngũ cốc – 2 chén cơm

– 100g bò xào

– canh rau ngót thịt xay

– cá kho

-trái cây

– 1 ly nước ép trái cây – 2 chén cơm

– canh hầm rau củ

– thịt heo xào đậu que

– trái cây

– 1 tô miến nhỏ 

– 1 ly sữa

Thứ 3 – 1 dĩa bánh cuốn/1 tô phở

– 1 ly sữa

– 1 quả táo

– 1 ly sinh tố

– 1 phần bánh ngọt

– 2 chén cơm

– giò heo hầm măng

– cá chiên

– rau luộc/rau xào

– trái cây

– 1 phần súp cua – 2 chén cơm

– canh cải nấu tôm

– đậu hũ nhồi thịt

– trái cây

– 1 tô bún nhỏ

– 1 ly sữa

Thứ 4 – 1 dĩa cơm sườn

– 1 ly sữa

– 1 phần ngũ cốc – 2 chén cơm 

– canh bí đỏ hầm xương

– thịt bò xào ớt chuông

– trái cây

– 1 ly chè

-1 bánh mì ngọt

– 2 chén cơm

– rau đay nấu canh cua

– trứng chiên

– nước ép trái cây

– 1 tô miến nhỏ

– 1 ly sữa

Thứ 5 – 1 bát bún riêu

– 1 ly sữa

– 2 quả chuối

– 1 ly sinh tố – 2 chén cơm

– canh chua cá hú

– thịt heo viên áp chảo

– trái cây

– bánh mì ngọt – 2 chén cơm

– canh mồng tơi nấu thịt bò

– thịt kho tàu

– trái cây

– 1 phần súp

– 1 ly sữa

Thứ 6 – bánh mì kẹp trứng

– 1 ly sữa

– 1 quả táo

1 ly sinh tố trái cây – 2 chén cơm

– canh mướp đắng dồn thịt

– cá kho

– trái cây

– bánh mì ngọt – 2 chén cơm

– canh cải nấu tôm

– rau củ xào thịt

– cánh gà chiên

– trái cây

– bánh mì ngọt

-1 ly sữa

Thứ 7 – 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt

– 1 ly sữa

– bánh mì ngọt – 2 chén cơm

– thịt vịt kho

– canh cải nấu tép

– rau xào

– trái cây

– 1 ly sinh tố – 2 chén cơm

– mực xào chua ngọt

– canh mướp tôm khô

– trái cây

– 1 tô bún nhỏ

– 1 ly sữa

Chủ nhật – 1 tô bún bò

– 1 ly sữa

– bánh mì ngọt – 2 chén cơm

– măng xào thịt

– canh thịt hầm súp lơ

– dưa chuột

– trái cây

– 1 dĩa salad ăn kèm bánh mì – 2 chén cơm

– cá kho tộ

– canh cá thác lác

– thịt viên chiên

– trái cây

– 1 ly sữa

 

4. Phương pháp tăng cân cho người gầy kinh niên

Ứng dụng tháp dinh dưỡng vào trong chế độ ăn hàng ngày là một cách hữu hiệu dành cho những người gầy khó hấp thu. Bởi vì tháp dinh dưỡng rất đầy đủ, bao gồm 7 nhóm thực phẩm tương ứng với 7 tầng, từ đáy lên đỉnh tháp, bao gồm:

thực đơn cho người gầy khó hấp thu
Thực đơn cho người gầy khó hấp thu

4.1. Nhóm thực phẩm cung cấp tinh bột

Tinh bột là thành phần không thể thiếu trong đời sống của con người. Điển hình như cơm chúng ta ăn hàng ngày sẽ cung cấp một lượng lớn tinh bột để đảm bảo 50-60% năng lượng để làm việc, học tập. Đặc biệt khi kết hợp tinh bột với chất béo như sốt kem, bơ,… sẽ góp phần tạo ra lượng calo nhiều hơn. 

Với những người cần tăng cân, chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng nên ăn khoảng 12 ký tinh bột mỗi tháng, chia đều hàng ngày để tăng cân bền vững

4.2. Nhóm thực phẩm xanh, rau củ quả

Dù bất kỳ đối tượng nào muốn tăng cân/giảm cân hay là người bình thường, rau củ quả là thực phẩm không thể thiếu trong mỗi bữa ăn. Không chỉ hỗ trợ tăng cân lành mạnh mà còn chứa nhiều loại vitamin khoáng chất tốt cho cơ thể lẫn trí não. 

Cụ thể trong tháp dinh dưỡng, những người gầy khó hấp thu cần ăn đủ 10 ký rau xanh mỗi tháng và hoa quả chia đều ra mỗi ngày. Các loại trái cây sấy khô chứa nhiều calo cũng được khuyến khích vào các bữa phụ. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều vì trong trái cây khô có chứa lượng đường cao. Có thể làm tích tụ mỡ, gây béo phì và nhiều bệnh khác.

4.3. Nhóm thực phẩm cung cấp chất đạm

Chất đạm là một trong những chất dinh dưỡng giúp tăng cân nhanh và thúc đẩy phát triển cơ bắp.  Ngoài ra, bên cạnh nấu những bữa ăn ngon chứa nhiều chất đạm, bạn cần tập thể dụng thường xuyên để phát huy tối đa việc tăng cân

Bạn nên cân bằng giữa đạm động vật và thực vật. Trung bình mỗi tháng, người gầy cần ăn khoảng 1.5 ký thịt, 2 ký đậu hũ, 2 ký cá,…

4.4.  Nhóm thực phẩm cung cấp chất béo

Giống với tinh bột, chất béo cũng cung cấp năng lượng và giúp cơ thể hấp thụ một số loại vitamin. Trong đó, có một số acid béo thiết yếu giúp cơ thể hoạt động nhưng chúng không được tạo ra bởi cơ thể mà buộc bạn phải hấp thu từ thực phẩm. Ví dụ như sữa, thịt, hải sản, trứng, các loại hạt, bơ và dừa.Đây  là những thực phẩm được chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo dùng vì hỗ trợ tăng cân tốt. 

Tuy nhiên, bạn cần tránh những chất béo gây hại cho sức khỏe, đó là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Thay vào đó, người gầy nên ăn những loại chất béo lành mạnh hơn. Cụ thể:

  • Chất béo không bão hòa đơn: thường có nhiều trong dầu hạt cải, dầu ô liu, đậu phộng, hướng dương, bơ, bơ đậu phộng và hầu hết các loại hạt
  • Chất béo bão hòa đa: được tìm thấy với hàm lượng lớn trong dầu hướng dương, ngô, đậu tương, hạt bông cải, trong cá béo, quả óc chó và một số loại hạt

4.5. Nhóm thực phẩm cung cấp đường

Đường là dưỡng chất cung cấp nguồn năng lượng nhanh chóng nhưng không nên nạp quá nhiều vì dễ gây một số bệnh như tiểu đường, béo phì, tim mạch. Theo tháp dinh dưỡng, người gầy chỉ nên nạp khoảng 500g đường nhân tạo mỗi tháng cho cơ thể

4.6. Nhóm thực phẩm chứa nhiều muối

Muối cũng cần thiết trong chế độ tăng cân của người gầy khó hấp thu. Tuy nhiên, bạn chỉ nên nạp vào cơ thể lượng muối không quá 300g mỗi tháng.

Các loại thực phẩm nhiều muối như thực phẩm lên men, mắm, đồ ăn vặt hoặc hải sản, khi sử dụng thường xuyên sẽ tăng nguy  cơ bị tai biến, huyết áp, tim mạch

Trên đây là những tổng hợp của chúng tôi về những giải pháp cũng như thực đơn cho người gầy khó hấp thu. Hi vọng các bạn sẽ áp dụng thật tốt và đạt một cơ thể săn chắc, dẻo dai và tràn đầy sức khỏe.

Xem thêm: 

 

 

 

 

Related Posts

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *